Cómo prevenir lesiones de isquiotibiales en fútbol
Publicado el 8 de noviembre de 2026
La lesión de isquiotibiales es una de las más comunes en el fútbol y una de las que más reaparecen. Suele ocurrir en un sprint, justo cuando la pierna se estira hacia delante y el músculo tiene que frenarla mientras está alargado. Por eso la prevención se centra en hacerlo fuerte precisamente en esa posición.
Qué aumenta el riesgo
- Haber tenido ya una lesión: es el factor de riesgo más claro.
- Poca fuerza excéntrica, es decir, poca capacidad de frenar.
- Fatiga, sobre todo al final de los partidos.
- Subidas bruscas de carga o volver a esprintar tras semanas sin hacerlo.
El curl nórdico
Es el ejercicio con más respaldo. Las revisiones de estudios sobre programas que lo incluyen han observado reducciones de lesiones cercanas a la mitad, aunque depende mucho de hacerlo con constancia.
De rodillas, con alguien o algo sujetándote los tobillos, déjate caer hacia delante lo más despacio posible con el cuerpo recto. Cuando no puedas frenar más, apoya las manos y vuelve empujando. Empieza con 2 series de 4-6 repeticiones una o dos veces por semana y progresa poco a poco. Es normal tener agujetas intensas las primeras veces: comienza con poco volumen.
Otros ejercicios que lo completan
- Peso muerto rumano: 3 series de 8, bajando en unos 3 segundos con la espalda neutra.
- Puente de isquiotibiales a una pierna: 3 series de 10.
- Sprints progresivos: la exposición regular a velocidades altas es, en sí misma, una forma de protección.
Cuándo hacerlo en la semana
Coloca la fuerza intensa lejos del partido, normalmente tres o cuatro días antes. En la semana de competición basta con mantener un volumen bajo. Dos sesiones cortas durante todo el año funcionan mejor que un bloque intenso de pretemporada que luego se abandona.
El calentamiento también cuenta
Programas estructurados como el FIFA 11+ combinan carrera, fuerza, equilibrio y saltos en unos 20 minutos. Hacerlo de forma regular ayuda a reducir las lesiones en general, y no solo las musculares.
Si notas un pinchazo
Para. Seguir jugando con un dolor agudo en la parte posterior del muslo suele empeorar la lesión. Si hay dolor intenso, hematoma o dificultad para caminar, consulta con un profesional sanitario. La vuelta debe ser progresiva y es mejor que la guíe un fisioterapeuta, porque volver antes de tiempo es la causa habitual de las recaídas.
Información orientativa para personas sanas. Si tienes dolor, una lesión o una patología, consulta con un profesional.