Cuánta proteína necesitas al día si haces deporte
Publicado el 8 de noviembre de 2026
La proteína es probablemente el nutriente del que más se habla en el gimnasio y uno de los que más confusión genera. Las necesidades de una persona deportista son más altas que las de alguien sedentario, pero no hace falta comer cantidades extremas ni vivir pegado a un batido.
Los rangos orientativos
Las guías de nutrición deportiva suelen recomendar entre 1,2 y 2 gramos por kilo de peso al día. Dentro de ese margen:
- Actividad moderada o resistencia: de 1,2 a 1,6 g/kg.
- Ganar músculo: alrededor de 1,6 a 2 g/kg. A partir de unos 1,6 g/kg, el beneficio adicional tiende a ser pequeño.
- Perder grasa conservando músculo: de 1,8 a 2,4 g/kg, porque al comer menos energía conviene proteger la masa muscular.
Para una persona de 75 kg que busca ganar músculo, eso supone unos 120-150 gramos al día. Si tienes sobrepeso importante, calcula a partir de tu peso objetivo en lugar del actual.
Repártela durante el día
Lo más importante es el total diario. Aun así, repartirlo en 3 o 5 tomas de unos 0,3 gramos por kilo (entre 20 y 40 gramos para la mayoría) resulta más cómodo y es una buena manera de llegar a la cifra sin forzarte.
Cómo se ve en la comida
Valores aproximados de proteína:
- 100 g de pechuga de pollo cocinada: unos 30 g.
- 100 g de atún en conserva escurrido: unos 25 g.
- 2 huevos: unos 12 g.
- Un yogur alto en proteína: entre 10 y 20 g.
- 200 g de legumbres cocidas: unos 15-18 g.
- 100 g de tofu firme: entre 12 y 15 g.
Si comes solo vegetales
Puedes llegar perfectamente. Combina legumbres, soja, cereales y frutos secos durante el día, y apunta a la parte alta del rango si tu dieta depende mucho de fuentes con menor calidad proteica.
¿Es peligroso comer mucha proteína?
En personas sanas, las cantidades mencionadas se consideran seguras. Si tienes enfermedad renal u otra patología, habla antes con tu médico. No conviene que la proteína desplace a los carbohidratos si entrenas fuerte, porque estos siguen siendo el combustible principal para el esfuerzo intenso.
Empieza simple
Asegura una fuente de proteína en cada comida principal, añade un tentempié proteico si te falta y revisa tu progreso a las pocas semanas. No necesitas contar cada gramo para siempre: unos días de registro bastan para aprender qué cantidades te funcionan.
Información orientativa para personas sanas. Si tienes dolor, una lesión o una patología, consulta con un profesional.