Ritmos de running por zonas: a qué velocidad entrenar
Publicado el 8 de noviembre de 2026
Uno de los errores más comunes al empezar a correr es hacer todas las salidas al mismo ritmo: demasiado rápido para recuperar y demasiado lento para mejorar la velocidad. Entrenar por zonas consiste en dar a cada sesión un objetivo y una intensidad concretos.
Las cinco zonas, explicadas
- Z1, recuperación: muy suave. Soltar piernas tras un día duro.
- Z2, rodaje: puedes mantener una conversación completa. Aquí se construye la base aeróbica.
- Z3, tempo: ritmo controlado, solo puedes decir frases cortas.
- Z4, umbral: fuerte pero sostenible durante unos 20-40 minutos en total.
- Z5, series: muy intenso, en bloques cortos con pausas.
Cómo saber tu ritmo
La forma más práctica es partir de una marca reciente, por ejemplo un 5 km o un 10 km corridos a tope. A partir de ese tiempo se pueden estimar tus ritmos de entrenamiento y tus posibles marcas en otras distancias. Las estimaciones son menos fiables cuanto más lejos está la distancia de tu marca: predecir un maratón desde un 5 km exige, además, haber acumulado suficiente volumen.
Si no tienes una marca, utiliza la prueba del habla: si puedes hablar con frases completas estás en un ritmo suave; si solo salen palabras sueltas, vas fuerte.
La regla del 80/20
Muchos corredores de resistencia hacen alrededor del 80 % de su tiempo a intensidad suave y el 20 % restante a intensidad moderada o alta. Correr despacio la mayoría de los días permite llegar fresco a las sesiones importantes y reduce la carga acumulada.
Una semana tipo
Con 4 días de carrera:
- Martes: series, por ejemplo 6 × 1.000 m con pausa al trote.
- Jueves: rodaje en Z2.
- Sábado: tempo, con un bloque central en Z3.
- Domingo: tirada larga cómoda.
Si llevas poco tiempo corriendo, cambia las series por un fartlek suave y aumenta el volumen sin prisa.
Ajusta según las condiciones
El calor, el viento, el desnivel y el cansancio cambian el ritmo que puedes sostener con el mismo esfuerzo. En montaña, guíate por las sensaciones. En cinta, una inclinación de alrededor del 1 % se suele usar para aproximar el esfuerzo de correr al aire libre.
Evita subir de golpe
Aumenta distancia e intensidad de forma gradual y programa una semana más suave cada tres o cuatro. Añade dos sesiones cortas de fuerza: refuerzan gemelos, glúteos y caderas, y pueden ayudarte a mantener una buena técnica cuando llega el cansancio.
Información orientativa para personas sanas. Si tienes dolor, una lesión o una patología, consulta con un profesional.