Qué comer antes de un partido de fútbol: guía por horas
Publicado el 8 de noviembre de 2026
Llegar con las piernas vacías al minuto 70 rara vez se debe solo a la forma física. Un partido vacía buena parte del glucógeno de los músculos, y lo que has comido durante las 24 horas anteriores decide cuánto combustible tienes disponible. Una buena estrategia no exige alimentos especiales: exige repartir bien los carbohidratos y no improvisar el día del partido.
El día anterior: aquí empieza el partido
Las recomendaciones habituales para futbolistas sitúan la ingesta del día previo en torno a 6-8 gramos de carbohidratos por kilo de peso. Para una persona de 70 kg son entre 420 y 560 gramos, una cantidad que se consigue con arroz, pasta, patata, pan, fruta y cereales repartidos en todas las comidas.
Si entrenas poco o juegas pocos minutos, puedes situarte en la parte baja o algo por debajo. Reduce un poco la verdura muy fibrosa y las comidas muy grasas por la noche: no son malas, pero pueden pesar al día siguiente.
De 3 a 4 horas antes: la comida principal
Es la comida más importante. El objetivo son 1-3 gramos de carbohidratos por kilo, una ración moderada de proteína y poca grasa y fibra, para que la digestión termine antes del calentamiento. Algunos ejemplos que funcionan bien:
- Arroz con pollo y un poco de aceite de oliva.
- Pasta con tomate y atún.
- Patata cocida con huevo y fruta de postre.
Evita probar platos nuevos, salsas pesadas o fritos. El día de partido no es el momento de experimentar.
De 30 a 60 minutos antes: un extra ligero
Si tienes hambre o la comida quedó lejos, toma algo pequeño y fácil de digerir: un plátano maduro, un puñado de dátiles o una tostada con miel. Si te sienta mal comer tan cerca del esfuerzo, sáltatelo.
Hidratación: empieza antes de tener sed
Una pauta práctica es beber unos 5-7 ml por kilo de peso alrededor de 4 horas antes. Para 70 kg, entre 350 y 500 ml. Si la orina sigue muy oscura, bebe un poco más. Durante el partido aprovecha las pausas, y en días de calor una bebida con sales ayuda a reponer lo que pierdes con el sudor.
En el descanso y al terminar
En partidos exigentes, tomar 30-60 gramos de carbohidratos por hora ayuda a mantener el ritmo en la segunda parte; media bebida isotónica y un gel o un plátano en el descanso pueden bastar. Al terminar, combina carbohidratos y unos 20-40 gramos de proteína, sobre todo si vuelves a competir o entrenar en menos de dos días.
Los errores más frecuentes
- Saltarse la comida previa por nervios.
- Tomar mucha cafeína sin haberla probado antes en un entrenamiento.
- Cenar muy poco la noche anterior.
- Probar suplementos nuevos justo el día del partido.
Practica tu rutina en los entrenamientos. Si un alimento te sienta bien un martes, también te servirá el sábado.
Información orientativa para personas sanas. Si tienes dolor, una lesión o una patología, consulta con un profesional.